腰痛を治すための運動方法とは？まずは運動と腰痛の関係を知ることから

腰は運動する際のすべての基点となります。そのため、腰痛になると運動が全くできなくなってしまう可能性があります。

その結果、腰痛になると痛みがなくなった後でも、“痛みがぶり返したらどうしよう…”と不安になり、運動をしなくなってしまいます。

そうなれば、また次第に腰痛はぶり返してきます。

今回は、腰痛を治す運動方法をはじめ、運動と腰痛の関係についても詳しく説明していきます。

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腰痛を治すには運動不足を改善！腰回りの筋肉が硬くなることが腰痛の原因！

腰痛の原因は様々ですが、運動不足も大きな原因の一つです。

運動不足になると、腰回りの筋肉が硬くなります。
腰回りの筋肉が硬くなることで、神経が圧迫され、それによって痛みが起きます。

これが腰痛の原因です。

姿勢が悪くて、腰の筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなります。

運動をせず、腰の筋肉の柔らかさが失われた結果、筋肉が硬くなることもあります。

また、体重が増えたことによって肥満となり、腰にかかる負担が増えて、筋肉が硬くなる場合もあります。

腰は、体重のほとんどを支える重要な部位ですが、背骨でしか支えられていない不安定な部位です。

その背骨を腰回りの筋肉や靭帯、椎間板が補っているのですが、運動不足になると腰回りの筋肉が衰えてしまいます。

すると、腰への負荷を筋肉が支えきれなくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

このような理由から、運動は腰痛解消には必要不可欠なのです。

腰痛を治す運動で、腰回りの筋肉を柔らかくする方法

運動＝スポーツや筋トレだけではありません。

先ほども書きましたが、筋肉は硬くなることで痛みを起こすのです。つまり、筋肉を柔らかくする運動を行えば、自然と腰痛は解消され、痛みもやわらいでくるはずです。

腰痛改善に一番適した運動とは、「動かせる範囲で動かす」ことです。無理をせず、動かせる範囲を自分で把握して動かしていくのです。

例えば、寝返りを打つ時も、“ここまでなら動かせるぞ”という可動範囲を徐々に広げていくということを、毎日していくとよいでしょう。

上体を起こしたり、上体を下げるのも“ここまでだったらできる”という範囲を毎日少しずつ広げていきましょう。

その次はお風呂で同じ動きをしてみましょう。

お風呂に入ると、お湯の温かさと浮力で筋肉がゆるみます。ですので、お風呂の中だとより可動範囲を増やすことが出来るはずです。

お風呂で可動範囲を増やしていくと、これだけでも急性の腰痛の方は楽になるでしょう。

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腰痛を治す運動として、ストレッチ体操も効果的

動かせる可動範囲が広がてきたら、更に可動範囲を広げ、筋肉を伸ばすために、ストレッチ体操を行いましょう。

前かがみになると腰が痛む場合の体操

椎間板ヘルニアや筋肉疲労による腰痛は、後ろに反らせると症状が和らぐ傾向があります。

こうしたタイプの腰痛は後ろに反らせるストレッチが有効です。

上体反らし体操

実際に痛みの軽減や腰の機能回復に効果があったという声が多く、世界中で取り入れられている体操です。

1. うつ伏せになり両手を肩幅につきます。下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両ひじを立てて体重を支えます。
2. 1の姿勢が苦痛でなければ、ひじを伸ばして手のひらで体重を支えます。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。
3. 腕を伸ばした状態を1～2分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。これを10回くらい繰り返します。

背中を後ろに反らせると腰が痛む場合の体操

脊柱管狭窄症、腰椎分離症、すべり症などによる腰痛は、前かがみになると症状が和らぐ傾向があります。

こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を丸めるストレッチが有効です。

両ひざ抱え体操

1. 仰向けに寝て両ひざを抱えます。
   余裕があれば首を持ち上げて「おへそ」をのぞきこむようにすると、より効果が高まり、背筋を伸ばすストレッチにもなります。
2. その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。

腰椎(腰部の背骨)の動く範囲を広げる体操

腰回しストレッチ

1. 椅子に座り、前を見ます。
2. 腰に手をあてて、ゆっくりと息をはきながら上体をねじります。
3. その姿勢を保ちながら息を吐き、ゆっくり戻します。左右交互にやりましょう。

筋肉を動かすと、血流が促進され、酸素と栄養分が行き渡り、筋肉が柔らかくなります。

逆に、筋肉は動かしていないと益々固まっていくので、毎日少しずつでも動かしていきましょう。

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その他の腰痛を治す運動方法を紹介！

痛くない歩き方で20分ほど散歩

歩いても痛くない状態になったら、20分ほど無理をせずに散歩をしてみましょう。

ゆったりと静かな場所を選んで歩くことをお勧めします。

腰だけでなく、足のストレッチも

前屈みになると腰に痛みがでる、椎間板ヘルニアや筋肉疲労による腰痛の方は、太ももの裏の筋肉が固まってしまい引っ張られている可能性が高いようです。

実は、太ももの裏の筋肉が腰に与える影響は大きいのです。太ももの裏の筋肉も伸ばしていくと腰痛が軽減していく可能性があります。

無理をせず、できる範囲で太ももの裏も伸ばしていきましょう。

ストレッチポール

「ストレッチポール」という円柱状のエクササイズアイテムがあります。

ストレッチポールを使うと固まってしまった筋肉や関節を自分で柔らかくしていくことができ、腰だけでなく全身の筋肉を柔らかく出来ます。

腰回りをゆるめ正常な状態に近づけることができ、これを毎日行っていくと、腰痛の再発防止にもなりますし、筋肉を硬くすることを防げます。

まとめ

今回は、腰痛を治す運動方法として、腰痛と運動の関係と対処法について掘り下げていきました。

運動不足は腰痛の敵であり、運動不足によって腰の筋肉が硬くなってしまうことから、腰痛が引き起こされてしまうことがかなり多くみられます。

まずは、本格的な運動やスポーツ、筋トレのことを考えずに、腰回りの筋肉を柔らかくすることを第一に考え、無理のない運動をしていきましょう。

可動範囲を広げ、筋肉を柔らかくしていけば、腰痛はやわらぎます。

また、腰痛の時は安静にしているよりも運動で筋肉を少しでも動かした方が回復が早くなっていくと言われています。

運動不足によって引き起こされる肥満は腰痛の元になりますし、脂肪が重くて腰回りや背中の筋肉を痛めてしまいます。

運動不足になってしまうと、より腰痛が引き起こされてしまうので、適度な運動を心がけて、腰痛を解消し、治していきましょう。

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