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体脂肪を減らす食事方法はコレ!今すぐ始めて理想の体形を手に入れよう!

悩み この記事は約 6 分で読めます。

体脂肪を効率よく減らすために、一番知っておきたいのは食事方法です。

もちろん適度な運動も必要なのですが、ガムシャラな運動だけでは効率的とは言えず、思ったように体脂肪は減らないでしょう。

どんなに頑張って運動をしても、食事方法を間違えていては効果はほとんどないのです。

急ぐあまりに陥りやすい間違いや注意点などに気をつけて、体脂肪を減らすための正しい食事方法で、効率よく理想体型に近づきましょう。

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体脂肪を減らすための食事方法

ダイエットでは、カロリー制限をよく言われます。
ですが、いくらカロリーを減らしても、その中身を考えないと意味がありません。

たとえば、極端な炭水化物制限や糖質制限などは、かえって脂肪を増やしてしまいます。

脂肪を減らし、また増やさないためにはどういう栄養素が必要なのか、どんな食べ方が効率的なのかを考えていきます。

 

食事回数を増やす

食事の回数を増やすとは、食べる量を増やすわけではありません。
1日の摂取量を、回数を増やして小分けにしながら食べるということです。

「食べる」という行為はカロリーを消費します。
カロリーを消費するとエネルギーの代謝量がアップし、代謝がよくなれば体脂肪が燃焼します。

4~5回にわけて食事をすると、1日を通して代謝量が増えるので、体脂肪燃焼にはとても効率的なのです。

また、一回の食事量が少なくなるので、食べ物が体内でしっかり消化され、体脂肪の蓄積量が少なくなります。

量を減らした3度の食事を基本にして、バナナをプラスするなどで小腹を満たすといいでしょう。

つらい食事制限ダイエットではストレスが溜まります。
このストレスも脂肪を増やす元。

こまめにちょこちょこ食べることで、体も心も満たしながら基礎代謝量をアップさせていきましょう。

 

脂質を減らす時の注意点

脂質はカロリーが高いので、まずは脂質を減らす。
これはダイエットの基本ですね。

とんかつなどの揚げ物、ポテトチップなどのスナック菓子、ハンバーガーなどのジャンクフード、ケーキ、ドーナツ等々。

これらは悪い脂質の塊です。
食べなければ、確実に体脂肪は減っていきます。

ただし、脂質の完全排除はおすすめできません。

良質な脂質(不飽和脂肪酸)の摂取は、善玉コレステロールを増やし、生活習慣病予防の他、中性脂肪を減らす効果があるからです。

ナッツ類、サバやサケなどの魚、オリーブオイル、エゴマなど、体に良い脂質を適度に摂取しましょう。

 

高タンパク質の食事を

脂肪を燃焼させるのは筋肉です。
ダイエットによって筋肉が衰えてしまうと、体重は減りますが、体脂肪は減りません。

この筋肉を維持するためには、タンパク質が必要になります。

特に運動をしている方は、意識してタンパク質を摂取してください。
疲労した筋肉をタンパク質で回復させて、代謝の高い体を保つためです。

肉類であれば鶏肉、特にささみは低カロリー、高タンパクで理想的です。
魚は、サケ、マグロなどにタンパク質が豊富に含まれています。
納豆、豆腐などの大豆製品もおすすめです。

ステーキが食べたいときは、ロースではなく、脂肉の少ないヒレをチョイスしましょう。

 

炭水化物は朝

炭水化物も悪者にされがちですが、体にとってはとても大切なエネルギー源です。
排除してしまうと、体脂肪の燃焼も止まってしまいます。

ですが、炭水化物によってインスリンが増え、脂肪を蓄積してしまうのもまた事実。
適度に減らして食べる時間帯をコントロールするなどで、上手に付き合いましょう。

例えば朝であれば、1日のエネルギー源として消費されるため、炭水化物は脂肪になりにくく、効果的に筋肉に取りこまれます。

運動をする前後だと、エネルギーとしてしっかり燃焼し、筋肉増強を促進します。

また、炭水化物は脳を動かす唯一のエネルギーです。
炭水化物を極端に減らしてしまうと、脳が働かなくなり、イライラして暴飲暴食の引き金を引きかねません。

怖ろしいリバウンドの元になるので、炭水化物は朝にしっかり食べてください。

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よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくりと食事をすると、血糖値の上昇を抑えます。

血糖値の上昇がゆるやかであれば、インスリンの働きもゆるやかになり、脂肪の蓄積もゆるやかになるのです。

また、噛む回数が多くなればなるほど、食事に使うエネルギー量が増え、代謝もアップして痩せやすくなります。

男性は早食いの方が多いので注意しましょう。
意識してしっかり噛むことで、少量の食事でも満足でき、自然と食事の量も減っていきます。
理想は一口30回です。

まんべんなく唾液と混ざることで、消化も良くなるのです。

 

食べる順番にも気をつけて

食事を始める時、ついつい美味しいものに目がいって、すぐに手を出してしまいがちですが、美味しいものは脂質と糖質が多いものです。

いきなりがっついてしまうと、ここでも血糖値が急上昇です。

食べたいのをグッとこらえ、まずは汁物をお腹に入れて胃を活性化させ、血糖値の上昇を抑えます。
そして、サラダなどの野菜を食べてお腹を少し満たすと、次の肉類を安心して食べられます。
ご飯などの炭水化物を最後にすると、食べ過ぎを防げます。

夜は脂肪が蓄積しやすいので、夕食はできるだけ軽めにすることも覚えておいてください。

 

体脂肪を減らす食材

栄養バランス、規則正しい食事は基本です。

その中で、意識して食べたいのが、体脂肪を減らす効果のある食材。
たくさんありますが、代表的なものをピックアップしました。

 

ブロッコリー

食物繊維が多く、腸の動きが活発になることで代謝アップの効果があります。

また、体脂肪を減らす「クロム」というミネラルも含まれており、低カロリーや腹持ちの良さなどからも、とても優秀な食材です。

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トマト

血糖値を下げるリコピンが含まれています。

脂肪を溜めにくくするだけでなく、減らすこともできるので、ブロッコリーと一緒に是非取り入れたい食材です。

 

オレンジ

オレンジに含まれているイシトールという成分が、脂肪を溶かしてくれる効果があると言われています。

コレステロールも抑え、代謝もアップさせてくれるので、注目のフルーツです。

 

コーヒー

コーヒーには代表的なカフェインの他、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、食事の脂肪分を溶かしやすくするほか、すでに溜まっている脂肪も溶かしてくれます。

また、血行促進の効果もあり、体温が上がって脂肪が燃焼しやすくなります。

 

まとめ ―食事を減らすのではなく変える―

体脂肪を減らすためには、食事の量を減らすよりも、変えることがとても大切です。

例えばおやつにチョコレートをやめてゼリーや寒天にしたり、うどんではなくお蕎麦にしたりと、そんな工夫で見る間に体脂肪は減っていくものなのです。

40代、50代になると代謝も落ち、ぼやぼやしてるとメタボまっしぐら!
メタボの先には生活習慣病も待ち構えています。

今すぐ体脂肪を減らすための食事方法を実践して、理想の体形と健康を手に入れましょう。

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