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高血圧を下げる運動をご紹介!無理せずに長く続けることが最大のコツ!

 2016/10/15 悩み この記事は約 6 分で読めます。

高血圧を下げるには「運動が効果的」と言われても、どんな運動をすればいいのか迷ってしまいますよね。

“高血圧を何とかしたい…”と思っている人は多いものです。

特に、肥満が原因の高血圧は増加傾向にあります。その結果、血圧を下げるための方法として、運動は欠かせないものとなってきているようです。

そこで今回は、高血圧を下げるための効果的な運動法と、その注意点をご紹介したいと思います。

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高血圧を下げる運動は、やはり有酸素運動が効果的!

高血圧下げる運動

高血圧に効果的なのは、「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、十分に酸素を取り入れながら、一定の動作をリズミカルに長く続ける運動を指します。

有酸素運動は、血圧を上げるナトリウムの排出を促したり、交感神経のバランスをとったりする働きがあるため、高血圧改善にとても効果的です。

運動は、できれば毎日、30分程度続けて行うのが理想的。連続してできない場合は、細切れになってもかまいません。

負荷のかかりすぎる運動は避け、少しだけ汗ばんだり、脈が少し早くなったりする程度のものがベストです。

 

高血圧を下げる有酸素運動で、一番のオススメ運動は「ウォーキング」!

高血圧下げる運動

さて、具体的に有酸素運動にはどんな運動があるのかをご紹介します。

高血圧の方に一番オススメしたい運動が、ウォーキングです。ウォーキングは体にかかる負荷が低く、運動が苦手な人でも手軽に始められます。

特別な器具もいらないので、生活の中に取り入れやすい運動です。

ウォーキングのコツは、「あごを引いて背筋を伸ばし、少し遠くを見るようにすること」と「膝を伸ばしてかかとから着地すること」。

こうすることで、ただの歩行ではなく運動としてのウォーキングをすることが可能になります。

広めの歩幅を心がけ、肩の力を抜いてリラックスした状態で腕を振りましょう。

歩き出す前には、上半身や股関節、アキレス腱などのストレッチを行ってくださいね。

ケガをしにくくなりますし、代謝も良くなりますよ。

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高血圧を下げるには「水泳」も効果アリ!

高血圧下げる運動

次にご紹介したいのが、「水泳」です。

水泳と聞くと、“自分はカナヅチだから…”と心配になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも大丈夫。必ずしも泳ぐ必要はないんです。

水の中をゆっくりと歩くだけでも、血圧を下げるのには十分に効果的。

水中では浮力が働くので、足や腰への負担も軽くなります。

また、全身が水に触れているため、マッサージ効果やリラックス効果も期待でき、ストレス解消にも役立ちそうです。

もちろん、泳げる方は泳いでもOK!この場合は激しく泳ぎすぎず、酸素をよく取り込むことや適度な運動強度を保つことを意識してくださいね。

一方、プールサイドや帰りの道などでの寒暖差には注意。

急に体温が奪われると血圧も上がってしまいますから、体温を一定に保つ工夫が必要です。

また、泳いでいる最中に呼吸をとめたままにしておくことも、血圧を上げてしまう恐れがあります。

泳ぐのに夢中になって、つい息を長く止めすぎた…ということがないようにしましょう。

 

運動を習慣化するために!高血圧の人が普段から運動をするための「コツ」とは?

高血圧下げる運動

高血圧を改善するためには、運動をした方がいい…。

分かってはいても、運動のためだけに時間を割くのは難しい方もいらっしゃると思います。

そこで、普段の生活の中に運動を取り入れるコツを少し考えてみましょう。

ポイントは、生活の一部として自然に行えるものであること。

例えば、通勤時は会社の一つ手前の駅で降りて歩いてみる、電車内では座らずに立ったままでいる、エスカレーターやエレベーターを使わない、休憩時間は気分転換として散歩をする。

家の中では、体全体を使って大きく掃除をする、買い物に行くときは車を使わず歩く、もしくは自転車を使う、段差を使って踏み台昇降、かかとを上げ下げしながらハミガキ…などなど。

アイディア次第で、いろいろと工夫が出来そうです。

また、思い切って自宅にエアロバイクを置くことも、とてもいい方法だと思います。

サイクリングは有酸素運動の一つですし、室内でできる運動なので天気に左右されることもありません。

ちょっとしたスキマ時間にすぐ取り組めることも、コンスタントに続けるためのポイントになりそうです。

機種によっては、年齢や身長、体重、血圧などから適切な運動強度を設定してくれるものまであるから驚き。

店頭などでチェックしてみてもいいかもしれません。

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高血圧の人が運動を始める前に注意して欲しいこと

高血圧下げる運動

既に高血圧の方は、運動を始める前には、必ずかかりつけのお医者さんに相談しましょう。

高血圧が進んでいる(重度である)場合、運動をすることがかえってリスクとなる場合があるためです。

OKが出た際も、急に激しい運動をするのは禁物。

負荷の高い運動をすることよりも、無理せずにできる運動を続けていくことが重要です。

ですから運動を選ぶときは、「やろうと思えば、30分でも1時間でも続けられること」を基準に考えてみてくださいね。

また、運動中に体に異変を感じた時はすぐに中止し、速やかに医師の診察を受けてください。

繰り返しになりますが、「無理は厳禁」です。

 

まとめ -正しい運動で、理想的な血圧を目指そう!-

高血圧下げる運動

血圧を下げるための運動と注意点についてご紹介してきました。

中でもトライしやすいのが、ウォーキング。

もう少し強度の高い運動が可能であれば、水泳やサイクリングに挑戦するのもいいかもしれませんね。

また、エアロバイクを使った運動もオススメ。

エアロバイクは、テレビを観ながら、音楽を聴きながら…といった具合に、「ながら運動」ができるのもいいですね。まずは今よりも、体を動かす意識を持つことが大切です。

正しく運動して、理想的な血圧を目指しましょう!

 

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