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血圧を下げる方法を解説!高血圧にはご用心!

 2016/10/13 悩み この記事は約 6 分で読めます。

年々気になってくるのが、血圧の問題。

特に「高血圧」は健康上の問題に直結しますから、ぜひ早め早めに手を打っておきたいものですよね。

そこで今回は、高血圧を下げる方法について考えてみたいと思います。

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血圧を下げる方法!食事と塩分について

血圧下げる方法

高血圧と食事とは、密接な関係を持っています。食べ過ぎを控え、栄養バランスの良い食事をとりましょう。

具体的には、お肉よりも魚や野菜、果物を中心に食事内容を考えることが大切です。また、「塩分」に注意することも重要です。

塩分を過剰に摂取すると、血液内の塩分濃度が上がり、これを薄めるために血液中に水分が集まってきます。

このことで血液量が増え、血管にかかる抵抗が大きくなって血圧が上がる…というメカニズムが、高血圧の裏に隠れていると言われています。

このように塩分は高血圧に直結する要因ですので、日ごろから薄味の食事を摂ることが望まれます。

例えば、いつもの調味料を減らしたり、減塩のものに変えてみたりすると良いでしょう。

お醤油やソースの代わりに「お酢」を使用したり香辛料を加えてみたりすることで、味の物足りなさをカバーしてあげるのもオススメです。

また、お醤油やドレッシングといった液体調味料は、ミストタイプやラー油タイプの容器に入れることで使い過ぎを防ぐことができます。

気を付けたいのが、「外食」と「スープ類」。

出来合いのものには、味を調えるためにたくさんの塩分が使われていますし、スープを作るときに使うお味噌やコンソメなども、塩分を多く含んでいます。

血圧を下げるためには、避けた方がよさそうです。

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血圧を下げる方法!ストレスと上手に付き合うこと

高血圧の大敵の一つに、「ストレス」があります。

ストレスは、自律神経の中の「交感神経」を刺激し、心拍数や循環する血液の量を増やしてしまいます。これらが増加することで血管に負荷がかかり、血圧を高くしてしまうのです。

常に心配事があったり、イライラする状況が続いたりすることが、慢性的な高血圧につながる場合もあります。

ストレスを溜めこまない、もしくは上手に発散してあげることが、高血圧の改善には必要なのです。

そこでここでは、心身共にリラックスするための方法をご紹介したいと思います。

 

ゆったりと入浴してみる

血圧下げる方法

ストレスのかかっている時ほど、お風呂の時間に気を配ってみましょう。

血圧に最も影響するのが、お湯の温度。37℃~40℃程度の、ややぬるめのお湯を湯船にはりましょう。

かけ湯をして体をじっくり温めたら、お湯にゆっくりとつかりましょう。

副交感神経がよく働くようになるのでリラックス効果が生まれ、筋肉の疲れやコリも和らぎます。

また、血管が拡張し、尿を出やすくするホルモンも分泌されるため、降圧効果も期待できます。

入浴剤を使う、湯上りにすぐ靴下をはくなどして湯冷めを防ぐと、この効果も持続しやすくなります。

ここで気を付けたいのが、廊下や脱衣所などの「室温」。

血圧は寒暖差に敏感で、暖かい場所から寒い場所へ移動して一気に体温が奪われると、血圧も一気に上昇します。

特に冬場は、前もって脱衣所を温めておくなどの工夫が必要です。

 

質の良い睡眠で、体の抵抗力を高めること

血圧下げる方法

睡眠も、心身のストレスを軽減し、抵抗力を高めてくれる働きがあります。

特に入浴してから30分~1時間後は、心身が程よくリラックスしているため、心地よく眠ることができます。

一方で、「眠りたいのになかなか眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった症状がある人は要注意。

過度のストレスは、睡眠を阻害してしまうことがあります。

自分では気が付かないうちに、キャパシティ以上のストレスを抱えている可能性が考えられます。

そういった方は無理に眠ろうとせずに、目や視神経を休めるつもりで目を閉じていたり、好きな音楽を聴いたりして、脳をリラックスさせてあげましょう。

また、長期間にわたって眠れない症状が続く場合は、かかりつけのお医者さんや臨床心理士に早めに相談してみましょう。

 

アロマテラピーで心身のケアを

血圧下げる方法

ストレス解消に一定の効果があると言われているのが、アロマテラピーです。

アロマと聞くと「本当に効果あるの…?」と思われがちですが、「ストレス解消に効果的である」とする論文も発表されており、かなりエビデンスに基づいた方法であると言えます。

中でも、ストレスに効果があるのは、ラベンダーやペパーミント、ベルガモットといったもの。これらに限らず、好きな香りを探してみるのもいいですね。

アロマを楽しむ方法としては、ディフューザーを使う、オイルを直接肌につける、キャンドル、お香などが挙げられます。

また、ラベンダーは睡眠の質を高めることでも知られています。眠る前に香りを楽しむことで、よりよい眠りにつくことも期待できますね。

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血圧を下げる「高血圧と肥満」の関係性。「隠れ肥満」に要注意!

血圧下げる方法

食事と並行して考えたいのが、肥満による高血圧です。

若い世代の男性に見られる高血圧は、「内臓脂肪型肥満」によるものがほとんどであると言われています。

「内臓脂肪型肥満」とは、内臓の周りに脂肪がついてしまっている状態のことを指し、見た目は細くとも内臓脂肪は多い「隠れ肥満タイプ」の人もいるので要注意。

正しい食生活と適度な運動で、体の内側もシェイプアップする必要があります。

場合によっては薬に頼らずとも、食生活の見直しと運動だけで高血圧が改善されることもありますから、今日から少しずつ始めていきましょう。

さて、高血圧には、有酸素運動が効果的であると言われています。

有酸素運動とは、規則正しい呼吸をすることができる(十分に酸素を取り入れることができる)運動のことです。

例を挙げると、ウォーキングやジョギング、水泳、なわとび、サイクリングなどがこれにあたります。

こういった運動を2日に1回、できれば毎日、30分以上行うのが理想的であるとされています。

30分以上続けるのが難しい場合は、細切れになってしまってもかまいません。

まずは、今よりも体を動かす意識を持つことが大切です。

 

まとめ -効果が出なくても焦らずに…血圧を下げるには「ゆっくりコツコツと」!-

高い血圧を下げるための方法を、一緒に見てきました。

塩分を控えた食事や適度な運動を…と言われても、最初は難しいかもしれませんね。また、なかなか効果が出ない…という場面も出てくることもあるかと思います。

しかし、毎日の積み重ねは、適正な血圧へと確実に導いてくれます。

高い血圧を下げる近道は、「ゆっくりコツコツと」。

ストレスとも上手に付き合いながら、毎日の生活を見直していきましょう。

 

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