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高血圧を下げる食事はコレ!今すぐ始めて高血圧を改善しよう!

 2016/10/22 悩み この記事は約 6 分で読めます。

高血圧改善のためには、食事の見直しが不可欠です。

しかし、どんな食品を摂ればいいのか、食事における注意点は何なのか?など、分からないことも多くあるかもしれません。

そこでここでは、血圧を下げる食事内容について詳しく解説していきます。

ぜひ参考になさってくださいね。

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高血圧を下げる食事は、何といっても「塩分」を控えること!

血圧下げる食事

高血圧を改善するために、まず気を付けたいのは「塩分」です。

塩分の過剰摂取は、血圧を上昇させてしまいます。

厚生労働省が2015年に行った発表によると、健康な成人の一日の目標食塩摂取量は「男性:8.0g未満、女性:7g未満」であるとのこと。

特に高血圧の人の場合は、1日6g以下に抑えることが推奨されています。

ちなみに、1日当たりの食塩平均摂取量は、男性で10.9g、女性で9.2gというのが実際の数値。

多くの人が塩分を過剰に摂取しているのが現状です。

 

塩分を摂りすぎないためにはどうすべきか?

血圧下げる食事

では、塩分を摂りすぎないためにはどうすればいいのか、その方法を具体的に見ていきましょう。

(1)汁ものは1日1杯以下に

お味噌汁や洋風スープ、すまし汁などの「汁もの」は、たくさんの塩分を含んでいます。

食卓にのぼる機会が多いものばかりですが、できれば1日1杯以下に抑えましょう。

スープに入った麺類(うどんやそば、スープパスタなど)も同様です。特にラーメンは、1杯につき7~8gの塩分を含んでいると言われます。

麺類を食べるときはスープを残す、ほかの食事では汁ものを飲まない、などの工夫をしましょう。

 

(2)塩分以外の要素で豊かな味付けを

普段からしょっぱいものを食べていると、いざ塩分を減らしたときに味付けが頼りなく感じられてしまうかもしれませんね。

そんな時は、塩分以外のものを活用して、味に変化を付けましょう。

例えば…

  • だしやキノコなどのうまみ成分を活かした調理をする
  • 和え物やドレッシングはだしで割る
  • シソやミョウガ、ハーブといった香味野菜を加える
  • お味噌汁は味噌を控え、その分具沢山にする
  • 塩の代わりに唐辛子や山椒などの香辛料やお酢を使う

などなど。

いきなり薄味にするのがつらい方は、徐々に塩分を減らして舌を慣らしていきましょう。

薄味には必ず慣れることができますから、安心してくださいね。

 

(3)外食や加工食品は控えめに

忙しいときに頼りたくなるのが、レストランや定食屋さんでの「外食」。出来合いの加工食品も、パパッと食べられて重宝しますよね。

しかし外食にも加工食品にも、味を調えるためにたくさんの塩分が使われています。できるだけ外食や出来合いのものは避けましょう。

土日にちょっとしたおかずを常備菜として作り置きしておくと、忙しい時でもすぐに食べられて便利ですよ。

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塩分を摂りすぎた時の対処法

血圧下げる食事

断れない飲み会や友人からの食事の誘いなど、気を付けていても、どうしても味の濃い食事をする場面はでてきます。

自分ひとりだけ違うものを食べるわけにもいかず、困ってしまいますよね。

そんな時に心強い味方になってくれるのが、「カリウム」と「水分」です。

カリウムは、体内の塩分を水分とくっつける働きがあります。

ですから、水と一緒に摂取することで、体内の塩分を尿として排出することができるわけです。

カリウムが多く含まれる食品としては、ホウレンソウやアボカド、バナナ、わかめなどがあります。

こういった食品を水と一緒に摂ることで、塩分の排出を促すことができます。

また、カリウムはトマトジュースにも含まれています。コンビニでも手軽に手に入るのが嬉しいですね。

無塩のものを選ぶことを忘れずに。

 

そのほか、知っておきたい「血圧を下げる食事」!

血圧下げる食事

(1)バランスよく、腹八分目を心がけて

高血圧を改善するための食事は、カロリーコントロールと減塩が基本になります。

1日3食をきちんと食べ、腹八分目を心がけましょう。

また、大食いや早食いなどにも注意。満腹中枢は信号を出すまでに時間がかかりますから、よく噛んでゆっくりと食事を摂りましょう。

美味しいものを楽しく食べることが、血圧にとっても大切なのです。

 

(2)マグネシウムとカルシウムも忘れずに

カリウムは塩分の排出を促すことについて触れましたが、このカリウムの働きを促進するのが「マグネシウム」です。

マグネシウムはアーモンドなどのナッツ類や大豆などの豆類、ゴマなどに多く含まれています。

一方「カルシウム」には、血管の収縮を防いでくれる働きがあります。

カルシウムは牛乳や小魚などから摂ることができます。

特に牛乳にはマグネシウムも含まれていますから、1日にコップ1杯~1杯半を飲むようにしましょう。

 

(3)青魚で血液をサラサラに

血液をサラサラにすることも、血圧を下げることにつながります。

特にその働きが強いのが、「青魚」。

青魚にはDHAやEPAと呼ばれる成分が豊富に含まれており、摂取することで中性脂肪を下げることが期待できます。

また、タマネギや大豆食品もオススメ。

特に「納豆」には「納豆キナーゼ」と呼ばれる成分があり、血管の血栓まで溶かしてしまうほどだとか。

ぜひ食事に取り入れたいですね。

 

高血圧の人の食事でダメなものを5つご紹介!意外と知らずに食べている?

 

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まとめ-高血圧に効く食事で、毎日をいきいきと!-

私たちの体を作っているのが、毎日の食事です。

食事の内容を見直すことが、高血圧を改善することにつながります。

塩分を控えることが基本ですが、万が一摂りすぎてしまったら体外に排出することを心がけましょう。

その時は、カリウムやマグネシウムが含まれたものを食べると効果的ですよ。

また、牛乳や青魚も、高血圧改善の強い味方。

健康的な食事で、毎日をいきいきと過ごしたいものですね。

 

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