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熟睡する方法は?寝る前にできることから生活習慣改善まで

悩み この記事は約 6 分で読めます。

寝たはずなのに疲れが取れない。夜中に何度も目が覚めてしまう。眠りたいのになかなか寝つけない。

睡眠に関する悩みは、多かれ少なかれ誰しも抱えているものです。

より良い睡眠は、長さも大切ですが、眠りの質も欠かせません。

気持ちよく熟睡してすっきり目覚めるために、寝る前に実践できる簡単なコツを意識し、熟睡のための生活習慣改善を心がけましょう。

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熟睡する方法は、まずは準備から

熟睡する方法

まずはリラックスしましょう。

疲れているのでとにかく寝てしまおうと、いきなり布団にもぐり込んでも熟睡はできません。

心身共にリラックスした状態になることが、熟睡には欠かせないのです。

 

1.お風呂に入る

人は、深い眠りに入っているノンレム睡眠時に体温が下がっています。入浴して体を温めると体温を下げやすくなり、スムーズな睡眠に導きます。

体温を上げ過ぎてしまうと、体が興奮状態になってしまうので、高温のお風呂には気をつけてください。ぬるめのお湯に、ゆったりと浸かるのが効果的です。

体のほてりが取れてから寝るために、睡眠30分前に入浴を済ませておくのが理想です。

 

2.ストレッチ

体の筋をのばすように、ゆっくりとストレッチをすると筋肉が緩み、呼吸が深くなります。

深い呼吸はリラックスに繋がり、自然な眠りに入りやすくなります。

無理に筋をのばすのではなく、気持ちいいと感じながら体を動かすといいでしょう。

 

3.寝室環境を整える

室温や湿度を快適にすることはもちろん、寝具にも気を使ってください。

寝返りしやすい硬めの敷布団と、汗を素早く吸収して発散する掛け布団を選ぶことをお勧めします。

肌触りのいいパジャマや、自分に合った枕もとても大切です。

睡眠中の体に負担をかけないように心がけると、睡眠を維持しやすくなり、熟睡に繋がるのです。

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4.照明を暗くする

明るい光は脳を刺激します。脳をリラックス状態に導くためには目への刺激を極力避けることです。

テレビ、パソコン、スマートフォンなどは、思いのほか光が強く脳を覚醒させてしまうので、できれば1時間前からこれらを避けてください。

照明を暗くして静かな音楽を聴くのも、リラックスには効果的です。

 

5.アロマ

リラックスを誘うアロマオイルを利用するのもいいでしょう。

ラベンダーは不安をやわらげ、興奮を鎮める効果が期待できます。初心者には使いやすい香りです。

その他、ネロリ、カモミールにも安眠効果があるとされています。

睡眠に適さないアロマもあるので、好きな香りではなく、睡眠効果のある香りを選んでください。

また妊娠中や、高血圧などの持病のある方には適さないアロマもあります。ご注意ください。

 

熟睡のための生活習慣改善

熟睡する方法

睡眠の質を上げるために、生活習慣の改善が必要な場合があります。

睡眠についての悩みのある方は、今一度、ご自身の生活習慣を見直してみてください。

 

1.朝日を浴びる

一見、睡眠とは関係ないように思えますが、朝日を浴びて体を目覚めさせることは、体内時計を整えるために、とても重要になります。

不眠であったり、寝つきが悪い方には、この体内時計が乱れている場合が多いのです。

朝日を浴びると不思議なことに、15~16時間後にメラトニンという睡眠を促す物質が分泌され、自然な眠りにつくことができます。

だまされたと思って実践してみてください。

 

2.規則正しい食事

規則正しい3度の食事も、体内時計を整える役割があります。

朝食は特に大事です。和食派の方はご飯を、洋食派の方は砂糖を入れた紅茶など、糖分を取って脳を目覚めさせましょう。

しっかり目覚めることで、1日のリズムが整い、夜の睡眠に導くのです。

 

3.お腹一杯食べない

満腹すると眠くなります。ですが、消化が終わらないうちに眠ってしまうのは、眠りが浅くなる原因です。

睡眠の3~4時間前までに食事を終えることが理想です。

寝る前の空腹が気になる時は、ホットミルクをお勧めします。牛乳のカルシウムが気持ちを落ち着け、トリプトファンという物質が睡眠物質であるセロトニンの分泌を促します。

低脂肪乳ではなく、普通の牛乳でお試しください。

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4.刺激物を避ける

夜のコーヒーやタバコは控えましょう。どちらも脳を覚醒させる作用があります。

就寝4時間前のカフェイン、1時間前のタバコは安眠の妨げになるので気をつけましょう。

カフェインは、コーヒー、紅茶、緑茶のほかに、ウーロン茶、ココア、コーラなどにも含まれています。夕食後はほうじ茶がいいかもしれませんね。

どうしても食後にコーヒーが必要な方は、薄くするか、寝る4時間前までが目安です。

 

5.寝酒は厳禁

お酒は緊張をほぐす効果があるので、寝つきがよくなることがあります。ですがこれは、悪影響の方が大きいと考えるべきでしょう。

体内に摂取されたアルコールは約3時間後に交感神経を刺激する物質に変化します。

そのために眠りが浅くなり、睡眠の質を下げてしまうのです。

寝酒に頼ると習慣になってしまい、徐々に寝つきの効果も薄れます。そのために飲酒量が増えていくという悪循環はとても危険です。

また利尿作用もあるので、夜中に何度もトイレに起きてしまい安眠できません。

熟睡のために、寝酒の習慣は即刻やめましょう。禁断症状が出る方は、医療機関で睡眠導入剤を処方してもらうなどして、寝酒への依存を断つ勇気も必要です。

 

まとめ ―熟睡して心身ともに健康に―

睡眠は、疲労回復や精神安定のために欠かせません。そのためには、睡眠の長さではなく、質が重要になってきます。

睡眠時間が少々短くても、質の良い眠りであれば、疲れはとれるのです。

しっかり熟睡して、すっきり目覚め、1日を気持ちよく過ごせばまた、夜には自然と心地よい眠りに誘われる。

そんな毎日であれば、体力も気力も充実してくるでしょう。

熟睡のためのコツと生活習慣を実践して、あなたに健やかな毎日が訪れますように。

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