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「いびき対策方法」今すぐできる効果的な方法はコレ!

 2016/10/07 悩み この記事は約 6 分で読めます。

「いびきがウルサイ!」と言われてびっくりした経験、ありませんか?

自分では静かに眠っているつもりでも、実は大きないびきをかいていた…というのはめずらしいことではありません。

ほかの人に迷惑をかけてしまうようで、いたたまれない気持ちになってしまいますよね。また、いびきは睡眠そのものの質も落としてしまいます。

この機会に正しいいびき対策の方法を知って、快適な睡眠ライフを手に入れましょう。

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「いびき対策方法」今日からできるオススメの方法は『横向きに眠る』こと

いびき対策方法

いびきをかいてしまう原因には様々なものがありますが、その中の一つに「舌根(舌の根)が気道をふさいでしまう」ということが挙げられます。

特に仰向けの姿勢で眠ってしまうと、舌根が喉の奥へと下がっていき、気道を狭めてしまいます。空気の通り道が狭くなることで喉の粘膜が振動し、いびきをかく…ということにつながるのです。このようなメカニズムで発生するいびきは、「喉いびき」と呼ばれます。

「喉いびき」の対策方法として効果的なのは、「横向きで寝ること」です。

横向きに寝ることで舌が左右どちらかに寄り、空気がスムーズに出入りできます。…とは言うものの、入眠時には横を向いていても、寝ているうちにいつの間にか仰向けになってしまうこともありますよね。

そこでオススメしたいのが、枕にタオルを入れる方法。

枕の片方どちらかに、くるくると丸めたタオルを入れます。このことで自然と頭や体を斜めに傾けやすくなり、気道が狭くなるのを防ぐことができるため、いびき対策になります。

また、横に眠ることを促進するように作られたグッズを使用することも良いでしょう。例えば、背中に空気の入るバルーンが内蔵されているベストや、横になった時の姿勢をサポートしてくれる枕などがあるようです。

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舌の筋肉を鍛えていびきを撃退する「いびき対策方法」

いびき対策方法

いびきの原因の一つは「舌根が気道をふさいでしまうこと」であるとお伝えしましたが、このことは普段の呼吸の仕方と深く関係しています。

呼吸には「口呼吸」と「鼻呼吸」とがありますが、普段から口呼吸で生活している人は要注意。口呼吸を続けていると下あごが下がってしまい、舌根の落ち込みをよりひどくしてしまうからです。

「いつも口が開いている」、「唇がよく乾く」、「朝起きたときに喉がひりひりする」といったことが当てはまる人は、知らず知らずのうちに口呼吸が習慣化してしまっているかもしれません。

口を閉じて鼻で呼吸するためには、口周りと舌をつきだす筋肉を鍛えることが必要です。そのための、ちょっとしたトレーニングご紹介します。

まずは、口の形を楕円型にして大きく開き、「あ~」と声にだしてみましょう。次に喉の筋が浮くくらいに口を横に開き、「い~」と言います。次に口をとがらせ、ぐっと前に突き出して、同じく「う~」と声に出します。最後に舌を思いり出して「べ~」と声に出します。

その名も「あいうべ体操」と言い、いびき対策に有効なトレーニング方法として知られています。

「あいうべ」を1セットとして、1日30回を目安に行います。1セットは、おおよそ5秒程度。30セットを1日のうちで分けて行ってもOKです。

また、声を出すのが難しい場合は、口を動かすだけでも効果があるようです。とても簡単な方法なので、ぜひ「いびき対策方法」のひとつに加えてみてください。

 

困った「鼻いびき」への対策方法

いびき対策方法

一方、口ではなく鼻のトラブルで発生するのが「鼻いびき」。

鼻がつまっていたり、何らかの疾患があったりすることで狭くなっている鼻腔に、無理やり空気を通そうとすることで起こります。

いびきが起こっている時に鼻をつまんでもらい、いびきが止まったのであれば、それは鼻いびきをかいているサイン。鼻いびき用の対策をとる必要があります。

また、鼻呼吸がしづらいために口で呼吸することで、喉いびきにつながる場合もあるようです。

手軽に鼻いびきを軽減する方法としては、薬局やドラッグストアなどで売られている、鼻腔を広げるグッズを使用することです。

グッズには、鼻の皮膚に貼ったり鼻の穴の中にいれたりすることで鼻腔を広げるものや、鼻の下に塗布することで鼻の通りをよくするものなど、様々なものがあります。

中には、いびき防止に特化して作られたものもあるので、店頭をチェックしてみるといいかもしれません。これらを使って直接鼻腔を広げることで、空気の通り道を確保してあげましょう。

ただ、鼻いびきをかいてしまう人の多くは、鼻に何らかの問題がある場合が多く見受けられます。医療機関を受診し、適切な処置を施してもらうことが重要です。

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その他、知っておきたい「いびきの原因と対策方法」

(1)体調が原因の場合のいびき対策方法

いびき対策方法

人間は、疲れていると、その回復のために普段より多くの酸素を必要とします。

いつもは鼻呼吸で生活している人も、無意識のうちに多く酸素を取り入れようと、口呼吸をしてしまうことも。眠っている時は、特にそうなりやすい傾向にあります。

また、強くストレスを感じているときは、自律神経が乱れやすくなっています。そのため、喉の粘膜も乾燥しやすく、いびきにつながってしまうケースもあります。

その場合のいびき対策方法は、眠る前やストレスを感じたときに、ゆっくりと深呼吸をすること。鼻から大きくゆっくりと息を吸い、口か鼻からそのまま吐き出していきます。

そうすることで体や脳に十分に酸素がいきわたり、いびきの軽減へつながります。

 

(2)肥満が原因の場合のいびき対策方法

いびき対策方法

いびきの原因としてよく知られているのが「肥満」です。

これは、首や舌の周りに脂肪がつくことで、気道を狭めてしまっているパターン。二重あごが気になる人や、体全体は太っていないけれど、首回りにはちょっとお肉がついている…なんて人も、これにあてはまっている可能性があります。

その場合のいびき対策方法は、舌だけでなく、首回りの筋肉を鍛える運動やマッサージを行うことが大切です。ちょっと太ったかな?という方は、これを機にダイエットに挑戦してみるのもいいかもしれません。

 

まとめ -「ただのいびきだから…」と放っておかないで-

ウォーキング03

今回は、寝具への工夫や舌のトレーニング、鼻いびきへ特化した対策方法などをお伝えしてきました。

この他にも、いびき対策用のマウスピースを使ってみる、鼻マスク(CPAP)についてお医者さんに相談してみる…など、多くの対策があるようです。

「自分はいびきをかいているのかな?」と気になる方は、いびきを検出して録音してくれるスマートフォンアプリなどもありますので、使ってみるといいかもしれませんね。

また、いびきには「睡眠時無呼吸症候群(睡眠時に呼吸が止まってしまう)」や「鼻茸症(鼻の炎症で、粘膜がポリープ状になる)」といった病気が隠れている場合もありますから、注意が必要です。

毎晩ひどいいびきをかいてしまう場合は、早めに医療機関で受診してください。自分のいびきの原因を正しく知り、それに適した対策をとっていきましょう。

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